Routines de sommeil

Qu’est-ce qu’une routine de sommeil?

D’après le Robert, une routine est une habitude d’agir ou de penser devenue mécanique. Il s’agit donc d’un ancrage forgé par la répétition. Dans la cadre du sommeil, l’absence de routine pourrait nuit à notre endormissement, nous aurions tout à gagner à en instaurer quelques unes.

A quoi ça sert?

Notre cerveau adore se sentir conforté, il a horreur de l’imprévu. Les routines du sommeil vont nous permettre d’éduquer notre muscle cérébral; elle vont lui fournir des repères lui indiquant que le moment d’aller se coucher approche, ce qui le conditionne, par la répétition, à déclencher son système d’endormissement plus efficacement.

Beaucoup de routines sont bien connues, on les retrouve dans chaque livre dédié aux problèmes de sommeil, comme se coucher à heure fixe, prendre une tisane avant de gagner la couette, couper les écrans 1h avant de s’endormir… et d’autres plus exotiques, comme celle de manger des kiwis avant d’aller se coucher.

Je vous propose dans cet article de dresser une liste exhaustive des routines disponibles, afin que vous vous puissiez sélectionner celles qui vous conviendront le mieux, puis que vous les expérimentiez.

Les excitants

Colas, thé, café, nicotine…autant de substances psychoactives qui maintiennent votre vigilance. En cas de mauvaises nuits, il conviendra d’observer les effets de leurs consommation sur votre personnalité.

Nous ne sommes pas tous égaux quant à notre sensibilité à la caféine. Des études ont permis de déterminer 3 types de profils, la génétique nous conditionne ainsi à cette substance. Je sais pour ma part que j’y suis hyper sensible, que le café a tendance à m’exciter et trop augmenter mon rythme cardiaque, tandis que le thé va plutôt me stimuler sans inconvénient; je privilégie donc une consommation de thé plutôt la matin, et jamais après 16h. Avez-vous évalué votre sensibilité? A noter que les décas ne sont pas dépourvus totalement de caféine, ils nuiront aux profils sensibles.

Si vous êtes sensible aux excitants, oubliez donc le café de fin de journée ou d’après dîner, même si vous avez l’impression qu’il vous fait plaisir, bannissez toute boisson au cola. Instaurez à la place, à partir de 16h, de vous préparer de délicieuses tisanes, un jus de légumes, un fruit que vous aimez, qui favoriseront la détente, et commenceront à conditionner votre cerveau vers un état propice à l’endormissement.

La lumière

C’est bien connu, l’horloge interne s’ajuste majoritairement sur l’exposition lumineuse au cours de la journée. La lumière du jour va indiquer au corps de cesser la production de mélatonine, hormone induisant l’endormissement, au profit de la sérotonine, hormone jouant un rôle dans la prise de décision, la motivation, l’humeur.

Dès que vous vous levez, regardez le ciel; s’il fait encore nuit, éclairez bien les pièces chez vous, et dès que le jour est levé, stimulez les cellules de vos rétines en levant la tête lorsque vous vous rendez au travail, ou à travers les vitres.

Le soir, au contraire, tamisez les lumières, ne collez pas vos yeux sur les écrans, si possible fixez-vous un horaire limite pour l’utilisation de votre tablette, smartphone, ordinateur, par exemple 1h avant votre heure de coucher. Il m’arrive de tout éteindre le soir, en gardant les fenêtres ouvertes, ce qui réduit au minimum la clarté dans l’appartement juste éclairé par les lumières extérieures (en ville il ne fait jamais vraiment sombre), je trouve que cela est très agréable et amène en douceur vers l’envie de se coucher.

Il semble que la lumière rouge favorise l’endormissement et contrecarre les effets de la lumière bleue des écrans. Une société a développé un système qui permet d’éclairer la pièce en rouge. Moins onéreux, dans mon espace pour dormir j’ai installé une ampoule rouge, je trouve que cela fonctionne pas mal.

Par ailleurs, l’on sait maintenant que le moindre rai de lumière, un réveil lumineux, une diode de TV luminescente, peut perturber au cours de la nuit la qualité de notre sommeil. Si vous ne pouvez obtenir le noir complet, optez pour un masque de nuit épais et confortable. Il constituera en outre un autre rituel lorsque vous le placerez sur votre visage, renforçant les signaux indiquant à votre cerveau que vous vous apprêtez à dormir.

La méditation / Relaxation

Très médiatisée maintenant, la méditation est devenue très accessible en librairie, sur Youtube, par des stages ou formations; de nombreuses applications existent comme Petit Bambou, Namatata, Mind, Calm. Christophe André, psychiatre et auteur à succès, a popularisé la branche de la méditation de pleine conscience, je vous recommande la lecture de son livre Méditer jour après jour, un petit bijou.

Mais pourquoi la méditation se révélerait-elle utile contre l’insomnie? Une thèse (téléchargeable en PDF) datant de 2017, soutenue à l’université de Lille, dédiée au sujet, nous apprend ses bénéfices sur la pression artérielle, la relaxation musculaire, l’état de nos pensées, la douleur, l’inflammation, les émotions, le stress.

Alors, pourquoi n’intégreriez-vous pas quelques minutes de cette pratique, en rentrant du travail, ou avant d’aller vous coucher? Qu’elle consiste à se fixer sur la flamme d’une bougie, sur votre respiration, à vous laisser guider par un audio, à faire le vide dans votre mental, à répéter un mantra, ou simplement à vous recentrer sur vous-même, elle pourrait symboliser la première porte vous menant au sommeil, ouvrant la voie vers plus de sérénité pour le reste de la soirée. 5 minutes suffisent, alors aucune excuse! Définissez un horaire, un moment (après le repas, dès que vous rentrez du travail), avant de vous coucher), et posez-vous.

Des techniques de relaxation produiront les mêmes effets: training autogène de Schultz (testé et approuvé!), sophrologie, hypnose. Je vous recommande les séances guidées de Cédric Michel sur YT, et un yoga nidra dont je suis très fan, en anglais.

Vous serez aussi peut-être intéressé par mon article portant sur le travail de reformulation de nos pensées.

Le sucre

Il est souvent préconisé de manger sucré le soir, pour permettre l’induction du sommeil. Or, une étude a établi un lien entre l’insomnie, et un régime alimentaire comportant trop de sucres raffinés ou à base d’aliments ayant un indice glycémique élevé. En fait, la production d’insuline initiée par l’absorption de sucre, permettrait bien de s’endormir plus vite, mais aurait un impact sur les cycles de sommeil, et sur sa qualité.

L’Institut Sommeil Vigilance préconise toutefois d’ingérer des sucres rapides le soir pour favoriser l’endormissement, parmi d’autres conseils concernant l’alimentation. Ils précisent que les deux types de sucres, rapides et lents, jouent chacun un rôle propice à s’endormir. Vous pouvez donc essayer de voir comment vous réagissez; il ne s’agit bien sûr pas d’avaler 500g de pâtes, mais juste une quantité suffisante pour activer le métabolisme du sommeil. L’idée maîtresse consiste à combiner sucres lents (aliments complets) et rapides (aliments raffinés) comme le miel dans la tisane, tout en évitant des repas trop copieux et trop gras.

L’horaire

Si vous travaillez à heures fixes, il est recommandé de vous conformer au même horaire de coucher et lever. Le cerveau adore les routines régulières, rappelons-le.

Si vous hésitez quant à la quantité de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez recourir à un agenda du sommeil. Il consiste à noter votre heure de coucher, de lever, à évaluer la qualité de votre nuit. Par exemple, si vous vous couchez à 23h30, et vous levez à 6h30 le lendemain, vous reportez ces horaires dans votre agenda, vous comptez 7h de présence au lit. En commentaire, indiquez si votre nuit fut suffisante, reposante, si vous vous êtes réveillé plusieurs fois ou pas. Dans le cas où le résultat ne vous convient pas, modulez votre heure de coucher, ou celui de lever, selon votre ressenti. Ce que l’on recherche, c’est une optimisation des horaires qui vous conviennent le mieux, ainsi que la meilleure qualité de sommeil possible. Nous avons tous un chronotype qui nous est propre, chacun fonctionne donc différemment.

Pour déterminer votre chronotype, vous pouvez profiter d’une semaine de vacances, durant laquelle vous ne vous fixerez aucun objectif, à part de vous coucher quand vous êtes fatigué, vous lever dès que vous sentez avoir terminé votre nuit, en évitant à tout prix de lézarder au lit sans dormir. Vous tiendrez à jour votre agenda du sommeil , il constituera un jeu durant cette semaine. Vous préciserez comment vous vous sentez durant la journée d’éveil, si vous avez besoin de sieste pour récupérer etc. Voilà un bon départ pour apprendre à mieux vous connaître si ce n’était pas déjà le cas.

Pour avoir expérimenté toutes sortes de combinaisons (des levers avant 5h du matin, ou à midi, des couchers avant 23h ou vers 4h), j’en ai conclu que mon chronotype se cale plutôt vers la nuit ou le début du matin. En effet, je m’endors plus facilement après 2h naturellement, plus tôt je me réveille après minuit et ne me rendors pas forcément avant le lendemain matin. Il se peut que nous menions ne vie qui va à l’encontre de notre chronotype naturel, il peut être intéressant donc de le déterminer, pour effectuer ensuite des ajustements professionnels par exemple.

Dans le cas où votre travail présente des horaires irréguliers (comme ce fut mon cas), vous pouvez apprendre à siester, ou des techniques de siestes flash ou courtes, pourquoi pas celles du sommeil partagé, pour mieux gérer vos décalages. Il m’est arrivé d’effectuer des siestes de 2h30 à 5h, ce qui ne m’empêchait pas de bien dormir la nuit suivante, bien au contraire. A chacun d’apprendre à bien se connaître.

Activités physiques

Quand j’étais petit, j’avais remarqué qu’une pratique active le soir, comme sauter à l’élastique (oui cela remonte un peu 🙂 ), une partie de tennis, m’empêchait clairement de m’endormir. Qu’en est-il pour vous?

Il est recommandé d’effectuer ses entraînements de préférence à distance du coucher (2-3h avant), le meilleur moment serait en matinée, pour s’exposer en même temps à la lumière du jour, en sachant qu’une pratique matinale aura pour conséquence d’avancer votre heure de sommeil. Le sport le soir induit une élévation de la température du corps, il convient donc de prévoir un temps suffisant ensuite pour laisser le temps à votre corps de se refroidir.

Pour ma part, j’apprécie particulièrement le créneau 11h-15h, que je trouve optimsé pour mon chronotype et l’induction du sommeil le soir.

En revanche, une activité douce, comme le yoga, des étirements, permettront au contraire à la fois de se détendre, mais aussi de libérer sa tête des idées qui l’encombre. J’adore les séances de yoga le soir, vers 21 ou 22h, je me sens très relax ensuite. Et pourquoi pas dans la nuit si le sommeil venait à manquer?

Rituels de soins

Pour se sentir bien, s’aimer, s’apaiser, quoi de mieux qu’un bon bain chaud plein de mousse (pas trop tard dans la soirée pour laisser le temps au corps de se refroidir), un massage ou auto-massage, une séance de do in, ou tout simplement une tisane?

Il existe mille et une façons de prendre soin de soi, laquelle choirez-vous? cela vous conditionnera pour vous relaxer avant d’aller vous coucher.

J’apprécie particulièrement de prendre un bon bain dans lequel je dépose une poignée de sel d’Himalaya, une solution moussante aux parfums qui détendent, agrémenté d’une musique relaxante, lumière douce, et d’une bonne lecture qui fait plaisir. Je le termine par un gommage du visage, l’application d’un masque hydratant, pendant lequel je procède à un shampoing suivi par l’application d’une crème nourrissante, et par un gommage des pieds. A l’issue de ce délicieux moment, j’enduis tout le corps de crèmes hydratantes.

Tisanes / fleurs de Bach / huiles essentielles

La tisane prise 1h ou 2h avant le moment de s’endormir, conditionnera votre cerveau si vous la prenez à la même heure chaque soir; pas juste avant de vous coucher en revanche pour vous éviter de vous relevez rapidement pour aller aux toilettes. Il existe un grand choix de plantes que vous pourrez combiner, selon ce que vous recherchez (détente physique, apaisement de l’esprit, réduction de l’anxiété…). Vous pourrez la compléter avec des fleurs de Bach en ayant complété votre bilan émotionnel au préalable pour ben les choisir ou un mélange tout prêt spécial sommeil, une application ou diffusion d’huiles essentielles (je privilégie un mélange de lavande vraie, bergamote, cèdre, genévrier, rose de Damas), des lumières tamisées, pour créer un rituel-signal efficace pour votre cerveau.

En conclusion

Vous l’aurez compris, si vous avez des difficultés à vous endormir, vous aurez tout intérêt à vous approprier des rituels stables, durables, qui vous plaisent, pour conditionner votre cerveau et votre corps à se préparer au sommeil. Selon vos goûs et votre humeur, vous pourrez choisir parmi ceux proposés ici:

• diminuer l’éclairage des pièces en début de soirée
• bannir toutes les boissons excitantes après 16h, au profit de tisanes, jus de légumes, eau
• vous adonner à des séances régulières de méditation ou de relaxation, pourquoi pas instaurer un horaire habituel pour cela?
• intégrer un peu de sucres lents, et rapides au dîner, compléter une tisane du soir par du miel, éviter le gras
• s’adonner au sport en matinée si l’on veut dormir plus tôt, sinon dans la journée, en évitant un horaire tardif le soir
• se planifier une séance de soins qui nourrisse notre contentement

Partagez dans les commentaires vos expériences, vos rituels! Bonne nuit!