Notre cerveau produit continuellement des pensées, qu’elles parviennent à notre conscience, ou demeurent en arrière-plan, il n’arrête pas, c’est son job ! Mais alors, si cette activité est normale, pourquoi ne nous laisse-t-il pas tranquille une fois venu le temps de rejoindre Morphée ? Et comment y remédier?
La perception subjective du monde favorisera notre éveil ou l’endormissement
« Je suis stressé(e) par la présentation demain », « Je hais ce collègue qui m’a envoyé balader aujourd’hui », « J’en peux plus de ce job », « Je suis tellement fatigué(e) », « Pourquoi je n’avance pas dans ma vie, mon couple ? », « Je suis tellement heureux(se), je suis amoureux(se) ! », « Je n’ai pas envie d’aller à ce mariage, je vais me faire chi… »… Chuuuut , je voudrais dormir, laissez-moi en paix !
Le caractère normal, ou envahissant, de nos pensées, dépendra de la perception que nous avons des événements que nous vivons. Je m’explique. Prenons le premier exemple : « Je suis stressé(e) par la présentation demain ». Vous devez partager à votre travail le fruit de vos recherches sur un sujet donné. Comment percevez-vous cet événement ?
Deux perceptions sont possibles pour cet événement. (Nous partons du postulat que vous avez terminé votre travail, sinon il s’agit d’un manquement professionnel, et nous ne sommes plus dans le sujet).
a) Il vous rend anxieux
La cause de votre anxiété peut tout à fait provenir d’un manque d’organisation : vous étiez pris de cours par le temps, vous avez procrastiné et n’êtes pas satisfait(e) du résultat, vous étiez paralysé(e) par le stress de parler en public ce qui vous a fait perdre du temps, vous manquez de confiance en vous et redoutez d’être jugé(e), il constitue un jalon important à votre progression professionnelle, etc etc. Nul doute que dans ce cas, vous risquez de ruminer jusqu’à l’échéance, ce qui pourrait nuire à votre endormissement.
b) Vous assumez de l’avoir terminé, sans vous soucier d’autre chose
Si vous l’avez terminé en temps et en heure, que tout est prêt, vous avez le sentiment d’un travail accompli, comme un autre. S’il n’est pas finalisé comme vous l’auriez souhaité, vous comptez sur la bonne connaissance de votre sujet pour improviser ou compléter oralement ce qui manquerait éventuellement. Face à l’appréhension de vous produire en public, vous vous dites que vous engagerez le meilleur de vous-même, que cet événement vous apportera une expérience constructive, bonne ou mauvaise. Pas de raison donc de se soucier outre mesure que le raisonnable.
Il existe donc toujours plusieurs façons d’appréhender un même événement ; cela dépend de notre caractère, nos expériences passées, notre état émotionnel, nos projections sur l’avenir. Face à nos ruminations le soir, il conviendra donc de trouver le moyen de « changer de disque », en agissant soit sur nos pensées directement, soit par le concours d’actions externes qui impactent notre physiologie ou notre état d’esprit.
Bien entendu, dans le cas de ruminations induites par une pathologie dépressive, cette stratégie ne produira pas forcément l’effet escompté, il convient dans ce cas de consulter un thérapeute habilité.
Voyons maintenant les différents moyens de provoquer ces modifications de la perception des événements, pour favoriser un bon endormissement compromis par des pensées trop actives et puissantes.
Stratégie de contre-pied du registre des pensées
Si vous ne parvenez pas à vous endormir à cause d’une pensée qui génère un contenu émotionnel trop puissant, comme l’anxiété, la préoccupation, l’inquiétude, une exaltation, un ravissement, alors lisez les deux phrases suivantes, en prenant un moment après leur lecture pour vous interroger sur ce qu’elles ont produit comme émotion :
« – Je me suis embrouillé hier avec ma femme, on s’est disputé, on a commencé à échanger de coups, les enfants se sont mis à crier à l’étage, la tension est montée, des voisins ont appelé la police, je me suis retrouvée aux urgences ».
« – J’ai réalisé mon rêve ! Mon premier saut en parachute ! Wahou c’était trop génial, j’avais un nœud dans le ventre, je sentais l’adrénaline, l’extase totale en volant comme un oiseau, l’immensité du ciel, le paysage à perte de vue ! Mon prof a su me mettre en confiance, j’appréhendais, mais ça y est je l’ai fait !!! »
« – Une belle expérience que cette croisière. Nous voguions lentement sur la mer, on voyait défiler les îles, nous vivions au ralenti, entre les visites à terre, les activités à bord, les spectacles, les apéros sur le balcon, les séances de farniente sur le pont. »
Alors ? Dans quel état émotionnel ces deux extraits vous ont-ils conduit ? Je parie que vous avez préféré le second et le troisième, non ? Pourquoi ? Parce qu’ils ont généré des émotions agréables.
Pour prendre le contre-pied de pensées un peu trop pesantes le soir avant de nous endormir, qu’elles soient dans le registre de l’exaltation, de la tension, de l’anxiété, nous allons donc rechercher à les contrer en alimentant notre cerveau des émotions recherchées, dans le registre de la relaxation, de l’apaisement, de la satisfaction.
Comment procéder ? Nous pouvons visionner un documentaire plaisant ou un film amusant, appeler le soir un(e) ami(e) avec qui échanger des expériences agréables – et surtout pas nos sujets de préoccupation, lire un livre ou un magazine générant de la satisfaction, apprendre une leçon de langue étrangère, changer la litière du chat, consulter des recettes de cuisine pour la semaine prochaine. Vous l’aurez compris, l’on vise à provoquer une modification de nos émotions, pour neutraliser celles qui nous empêchent de nous endormir sereinement.
Stratégies de modification de notre physiologie
On le sait, corps et esprit sont étroitement liés : nos pensées produisent des hormones qui induisent un état physiologique, et de la même façon, provoquer un état physiologique va générer des hormones, et par là même nos pensées.
Nous allons exploiter cette propriété, pour créer un état émotionnel recherché de plaisir. Comment ? Par une séance de yoga avant de se coucher, quelques étirements, des respirations conscientes pour bien s’oxygéner, méditer, prendre un bon bain chaud, on cherche à se relaxer avant tout, ce qui induira la production d’endorphines (bien-être), activera le système para-sympatique (détente), favorisant la production de sérotonine (précurseur du sommeil). Ainsi l’on court-circuite par une action mécanique notre système émotionnel.
Pour résumer, en cas de pensées perturbantes pour vous endormir
L’idéal serait d’anticiper les choses. Si vous rentrez par exemple du boulot préoccupé(e), n’attendez pas de vous retrouver au lit, à 1h du matin, pour squeezer vos pensées et votre état émotionnel. Agissez en prévention. Mais si vos pensées vous surprennent à l’improviste, choisissez l’un des outils proposés pour couper court à leur activité, et ainsi éviter une nuit d’insomnie.
a) Lisez, écoutez, visionnez, échangez
Un livre, un magazine, une plaquette ou guide de voyage, des histoires drôles, un one man / one woman show, une émission de radio, un audio-livre, un documentaire, un reportage, un coup de téléphone avec ami(e) ou famille, une visio-conférence…
Vous choisirez quelque chose qui génère une émotion ou un état émotionnel plaisant et calme, pour favoriser la détente psychique.
b) Une activité calme
Vous n’avez pas encore préparé vos menus de la semaine ? Faites l’inventaire des recettes qui vous plairaient, dressez-en la liste pour la semaine prochaine.
Vous êtes créatif(ve) ? Offrez-vous une séance d’art floral, d’origami, dessinez, écrivez la suite de votre roman, avancez sur votre projet de voyage, entamez une partie de jeu avec votre chien ou votre chat.
Un bon bain chaud produira la détente à la fois psychique et physique.
Choisissez une activité qui ne génère pas le contraire de ce qu’on recherche, à savoir une excitation trop importante. Son but sera de distraire votre cerveau de vos idées en boucle qui vous empêchent de dormir par de la satisfaction, de l’amusement, de la valorisation.
c) Une activité physique douce
Pourquoi ne pas aller vous promener en rentrant du travail, ou après le dîner, pour vous détendre ? Pratiquer une séance de yoga, de gainage, de méditation de pleine conscience, de respiration consciente ? On trouve plein de vidéos sur YouTube, de livres dédiés portant sur le sujet, et des applis dont une liste ci-dessous :
Lien vers les applications de méditation
Il s’agit ici d’impacter sa physiologie pour produire un état favorisant la détente corporelle, qui favorisera à son tour un bon sommeil.
d) Nutrition et huiles essentielles en complément
Au-delà de ce qui précède, vous pouvez également recourir à l’utilisation des propriétés de certains aliments, aux huiles essentielles ou aux tisanes pour contribuer à modifier votre état émotionnel induit par vos pensées.
Si l’heure ne permet pas de vous adonner à une activité relaxante, buvez un lait chaud avec du miel. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de mélatonine, hormone déclenchant l’endormissement. Le miel, quant à lui, stimulera la production d’insuline, qui contribue à la métabolisation du tryptophane.
Buvez une tisane de plantes aux effets sédatifs, relaxants, apaisants : lavande, tilleul, camomille, valériane, fleur d’oranger, mélisse, houblon, passiflore.
Si vous possédez un diffuseur d’huiles essentielles, essayez en mélange ou quelques gouttes de : lavande, santal, rose de Damas, cèdre, bergamote, vous m’en direz des nouvelles.
e) Le bonus
Avez-vous déjà expérimenté le yoga du rire ? Oui oui, le yoga du rire ! Pour avoir testé la séance que je vous partage ci-dessous, on ne s’arrête plus, une fois parti, c’est vraiment contagieux, et l’impact sur la détente physique et émotionnelle est très surprenante. N’ayez pas peur de vous lancer ! A pratiquer si vous vivez seul, histoire de ne pas réveiller toute la maisonnée avec vos rires sans fin !
Il me reste à vous souhaiter une délicieuse nuit. Partagez vos expériences dans les commentaires. Avez-vous pratiqué l’une de ces activités ?